اگر شما نیز همواره حوالی ساعت چهار صبح از خواب می‌پرید، تنها نیستید. تحقیقات نشان می‌دهد بیش از ۶۰ درصد بزرگسالان هر شب در این ساعت از خواب می‌پرند. متخصصان می‌گویند این پدیده که ریشه در عملکرد هورمون‌ها و ریتم شبانه‌روزی بدن دارد، با راهکارهای ساده قابل مدیریت است.
به گزارش گت ساری، طبق تحقیقات موسسه بوپا، بیش از ۳۲ میلیون نفر در بریتانیا درست در ساعت چهار و پنج دقیقه صبح با نگرانی درباره سلامتی خود از خواب بیدار می‌شوند.
این پدیده که بیش از ۶۰ درصد بزرگسالان را درگیر کرده، ریشه در عملکرد پیچیده هورمون‌ها و ریتم شبانه‌روزی بدن دارد.
هورمون‌ها و چرخه طبیعی خواب
ریتم طبیعی بدن نقش مهمی در الگوی خواب ما ایفا می‌کند. لیزا آرتیس، معاون مدیرعامل موسسه خیریه خواب، گفت پس از گذشت چهار تا پنج ساعت از شروع خواب، عمق خواب به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد.
بدین ترتیب، اگر ساعت ۱۱ شب به رختخواب می‌رویم، احتمال بیدار شدن در ساعت چهار صبح افزایش پیدا می‌کند. این پدیده که با ساعت داخلی بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود، تحت تاثیر دو هورمون کلیدی قرار دارد.
ملاتونین و کورتیزول، این دو هورمون اصلی، در یک چرخه ۲۴ ساعته با یک‌دیگر در تعامل هستند. ملاتونین وظیفه به خواب بردن را بر عهده دارد، در حالی که کورتیزول مسئول بیداری و هوشیاری است.
تاثیر تکنولوژی و تغذیه بر خواب
مریم اچ مالک، پزشک عمومی و محقق در مرکز پزشکی پال مال مدیکال، در مطالعات خود به تاثیر عمیق نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی بر تولید ملاتونین پرداخته است.
به گفته او، نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند. او توصیه می‌کند که حداقل دو ساعت پیش از خواب از این دستگاه‌ها استفاده نکنیم یا از فیلترهای نور آبی بهره بگیریم.
همچنین مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا می‌کند.
مصرف الکل و کافئین، وعده‌های غذایی سنگین، رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده با ایجاد نوسان در قند خون می‌توانند منجر به بیداری‌های شبانه شوند. همچنین کمبود منیزیم یا ویتامین‌های گروه ب می‌تواند خواب را مختل کند.
آرتیس خاطرنشان می‌کند در صورتی که میزان قند خون شما در طول شب پایین باشد، بعید است که احساس گرسنگی کنید.
به همین دلیل بهتر است غذاهای غنی از پروتئین و منیزیم مانند تخم مرغ آب‌پز، پنیر، تخم کدو، اسفناج، شکلات تلخ، بادام هندی، ران مرغ و بوقلمون را به جای کربوهیدرات یا میان‌وعده‌های شیرین انتخاب کنید.
این مواد غذایی با تاثیر بر سطح قند خون و تولید هورمون‌های خواب، نقش مهمی در کیفیت استراحت شبانه ایفا می‌کنند.
تغییرات سن و هورمون‌های جنسی
تحقیقات گسترده در حوزه خواب و سالمندی حاکی از آن است که با افزایش سن، تغییرات چشمگیری در الگوی خواب رخ می‌دهد. کاهش تولید ملاتونین، تغییر در ریتم شبانه‌روزی و تاثیر داروهای مصرفی از عوامل اصلی اختلال خواب در سنین بالا هستند.
در زنان، دوران پیش از یائسگی با تغییرات هورمونی قابل توجهی همراه است. بر اساس پژوهش‌ها، کاهش استروژن و پروژسترون که با هورمون‌های خواب و آرامش (ملاتونین و سروتونین) در ارتباط هستند، می‌توانند موجب اختلال در خواب شوند.
علائمی مانند گُرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی پوست از نشانه‌های این تغییرات هورمونی هستند.
آرتیس توصیه می‌کند که برای مقابله با این موضوع، در طول روز غذاهای سرشار از فیتواستروژن مانند عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود، توفو (پنیر سویا)، سویای سبز، اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.
فیتواستروژن‌ها از استروژن‌های طبیعی موجود در بدن شما تقلید می‌کنند و می‌توانند با اتصال به گیرنده‌های استروژن بدن، اثراتی مشابه ایجاد کنند.
مدیریت استرس و اضطراب شبانه
یافته‌های علمی نشان می‌دهد که نوشتن افکار و نگرانی‌ها قبل از خواب می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. همچنین تمرینات ذهن‌آگاهی و تمرکز بر لحظه حال، با کاهش نگرانی درباره گذشته و آینده، می‌تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد.
مالک پیشنهاد می‌کند که یک دفتر یادداشت کنار تخت‌تان بگذارید و پیش از خواب، نگرانی‌هایتان را در آن بنویسید یا به تمرینات مدیتیشن و ذهن‌آگاهی بپردازید.
این اقدامات به تخلیه ذهنی شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر زمان حال، از نگرانی درباره گذشته و آینده رها شوید.